Qu’est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique consiste à marcher mais aussi à réaliser tout un tas d’exercices de tonification ou d’étirement avec des bâtons spécifiquement conçus pour la pratique. Il s’agit d’un sport de plein air qui consiste en une marche rapide avec des bâtons de marche nordique. La technique de la marche nordique doit être correctement réalisée si on veut en retirer tous les bénéfices démontrés par les études scientifiques.

Parmi ces principales caractéristiques techniques, le mouvement naturel des bras est accentué, puis synchronisé et alterné avec celui des jambes.


Les bienfaits de la marche nordique :

  • Renforcement musculaire global : particulièrement des groupes musculaires du haut du corps
  • Amélioration des capacités cardio-vasculaires
  • Traitement du surpoids et de l’obésité
  • Lute contre le cholestérol
  • Bien-être et santé mentale : sentiment d’appartenance à un groupe, phénomène de sociabilisation pour certains publics, confiance en soi, estime de soi, apprentissage d’une nouvelle technique, activité accessible à tous et transgénérationnelle.
  • Equilibre et coordination
  • Amélioration de la posture
  • Rééducation : physique classique, cardio-vasculaire, cardio-pulmonaire, post-avc, post-cancer.
  • Amélioration de la qualité de vie : maux de dos, maladie de parkinson, diabète, fibromyalgie, syndrome de Gougerot-Sjögren, arthrose, périmètre de marche journalier…


Les avantages de la technique :

  • Par rapport à la marche classique : travail du corps entier.
  • Par rapport à la randonnée : plus rapide, meilleure posture
  • Par rapport à la randonnée avec bâtons : travail symétrie, aide à la propulsion.
  • Par rapport à la marche athlétique : plus accessible
  • Par rapport au running : moins de contraintes anatomiques pour un rendement cardiaque proche.


A qui s’adresse la marche nordique ?

  • Les sédentaires et les travailleurs sédentaires
  • Les enfants et adolescents
  • Les seniors
  • Les personnes en rééducation
  • Les femmes enceintes ou post accouchement
  • Les sportifs

 

 

Historique du Nordic Walking - Marche nordique

Le développement considérable du Nordic Walking en Europe est d'abord venu de Finlande, appelé là bas le Sauvakavely (la marche avec bâtons)
Dès les années 1930, des skieurs de fond de haut niveau qui n'avaient pas d'autre alternative pour préserver leur condition physique entre deux saisons, ont transposé la technique du ski nordique en « course-bâtons » sur l’herbe.
En hiver 1988, lors d’un évènement populaire de ski organisé par Suaomen Latu (fédération finlandaise de skiloisirs), 50 personnes ont marché avec leurs bâtons de ski, faute de neige. L’évènement a été diffusé par la TV.
Le Nordic Walking était né et devint l'entraînement favori et régulier de toutes les couches de la population.
En1996, deux étudiants finlandais, dont Marko Kantaneva, qui entreprenaient des recherches, dans le cadre d'une thèse sur le Sauvakàvely (« la marche avec bâtons »), ont fortement contribué à développer la technique et le matériel spécifique.Ils présentèrent le résultat de leur étude à l'industrie finlandaise des articles de sport et très vite le pays entier fut conquis. Sept ans plus tard, on considérait qu'un Finlandais sur sept pratiquait le Sauvakàvely. Le terme international choisi pour désigner cette pratique fut Nordic Walking. Chez nous, on parle aussi de « marche nordique ». Depuis 2000, ce concept de marche révolutionnaire connaît un succès mondial.

Les autres pays nordiques, l’Allemagne, l’Autriche et la Suisse ont suivi le mouvement très vite sous le nom de Nordic Walking et connaissent un véritable engouement. Des centaines d’instructeurs ont été formés.

En Italie, Pino Dellasega présente en 2013, une vidéo de grande qualité pour l’enseignement du Nordic Walking « La Technica ». Il a fondé l’école Italienne de Nordic Walking en 2008 (3200 instructeurs).

Aux USA, la pratique a débuté par l'Institut Kenneth Cooper dans l'Ohio. Le Docteur Cooper est le créateur du concept Aérobie, et du fameux Test de Cooper pratiqué dans le monde entier. Son institut Médico-Sportif est très réputé pour ses actions de prévention.

En France, le nordic walking, appelé généralement « marche nordique » a pris son essor grâce à Arja Jalkanen-Meyer, une finlandaise vivant en France qui a contribué à la formation d’instructeurs via la Fédération de Marche Nordique. L’activité se pratique au niveau fédéral et professionnel :brevets d’Etat des métiers de la Forme, BesAPT, Athlétisme , BE Alpinisme....

L’organisation dans le monde
INWA : International Nordic Walking Association qui regroupe plusieurs fédérations internationales . Siège en Finlande, créé en 2002, géré et financé par le fabriquant de matériel EXEL.
INFO : International Nordic Fitness Organisation www.nordicfitness.net
Crée en 2002 par des dissidents allemands de INWA . 5 pays adhèrent à INFO et développent un concept général : Nordic Walking, Nordic Blading, Nordic Skiing, Nature Fitness Parc…

 


 

L'équipement du Nordic Walking

A - Bâtons

Le corps du bâton
Les bâtons sont en fibres composites (fibres de verre – fibres carbone) assurant à la fois la résistance, la légèreté et la flexibilité suffisante pour absorber une grande partie des vibrations consécutives aux chocs causées par le planter du bâton et les multiples contraintes du Nordic Walking. La teneur en carbone varie de 30 à 100%. Les bâtons en 100% carbone restituent parfaitement l’effet de poussée mais sont plus onéreux. Eviter d’utiliser les bâtons téléscopiques qui sont plus lourds, moins résistants à la torsion et dont les brins risquent de se desserrer. L’aluminium est à éviter car ils absorbent mal les vibrations.
Néanmoins l’instructeur peut avoir une paire de bâtons télescopiques en dépannage..

Le gantelet
Muni d'un gantelet - dragonne avec une fermeture en velcro afin d'assurer un parfait ajustement, le bâton doit être capable de supporter le poids d'un homme lors des exercices gymniques d'échauffement ainsi que des sauts et des poussés durant la marche. Il doit aussi et surtout permettre une poussée du bras en arrière avec ouverture de la main sans perdre le contact du bâton. Choisir un gantelet qui permet de ramener efficacement la poignée en main.
Certains gantelets sont détachables du bâton pour plus de confort d’utilisation. Dans tous les cas, il y a un gantelet droit et gauche différencié et souvent une taille de main S M L.

La poignée
Ergonomique afin d'assurer la prise et d'assurer un bon confort de la main, la poignée est soit en plastique, en caoutchouc, en liège. Eviter le liège naturel qui se dégrade trop vite.

La pointe
La pointe du bâton doit être en carbure de tungstène. Elle est soit en pointe de diamant , soit en griffe triangulaire (excellente accroche sur tous les sols). Un embout en caoutchouc « asphalt pad » coiffe la pointe lorsque le sol est en bitume. Inutile sur les chemins !

La taille des bâtons
Pour pratiquer le Nordic Walking dans les meilleures conditions, les bâtons doivent avoir la bonne longueur. C'est l'élément clé de l'équipement. L'expérience montre que les bâtons doivent faire les 2/3 de la taille du
corps. La méthode de calcul la plus facile est la suivante : lorsque le bâton est planté verticalement au sol et tenu en main, l’angle formé au niveau de l’avant bras et du coude doit être proche de 90° voire 100° pour les débutants et avec les chaussures utilisées (c’est mon expérience qui parle).
Avant pour calculer la longueur théorique des bâtons, le conseil était de multiplier la taille de la personne par le coefficient 0.67. Exemple : Une personne de 178 cm utilisera un bâton de 178 cm x 0.,67 = 120 cm) .
Le coefficient 0,7 préconisé par certains fabricants est trop élevé . Dans tous les cas, il vaut choisir mieux un bâton plus court que trop long. En fait, c’est le corps et la technique qui décident.
Les bâtons de Nordic Walking sont commercialisés en taille par tranches de 5 cm. A savoir : 100 - 105 - 110 - 115 - 120 -125- 130 centimètres. Attention d’une marque à l’autre les hauteurs annoncées diffèrent un peu en fonction du point d’accroche des gantelets sur la poignée.
Une paire supplémentaire de télescopiques permet d’ajuster la demande.

B - Chaussures

Les chaussures de type Trail ou Running doivent être confortables et bien soutenir la voûte plantaire. La tige sera basse de manière à garder la souplesse au niveau des chevilles et permettre un bon déroulé de pied sur toute
la surface du pied. La semelle sera crantée pour une bonne accroche sur tous les terrains. La chaussure Goretex est recommandée en hiver ainsi que les crampons/chaine sur la neige.

C - Vêtements fonctionnels

Les vêtements doivent avant tout être confortables, ce qui signifie qu'ils ne doivent en aucune façon gêner les mouvements. Des pas allongés et des mouvements de bras amples doivent être possibles. Tous les exercices de mobilisation, d'étirement et de musculation doivent pouvoir se pratiquer aisément.
La tenue de sport doit toujours être légère et agréable à porter. Les microfibres remplissent aujourd'hui parfaitement cette exigence. Selon le temps qu'il fait, prévoyez une tenue qui protège du vent, de la pluie, de la chaleur ou du froid, en veillant à ce que la thermorégulation naturelle de votre corps ne soit pas perturbée. Un couvre-chef fonctionnel peut aussi bien protéger du froid que du soleil. Le principe des couches superposées est la meilleure façon de se prémunir contre tous les types d'intempéries.

D – Gants

Les gants protègent des frictions et des ampoules qui peuvent survenir à la longue. Ils seront adaptés à la température extérieure. Les mitaines de cyclisme peuvent convenir pour les longues distances.

E - Lampe frontale

Utile pour les sorties nocturnes. Choisir un modèle léger à diode.

F - Systèmes d'hydratation

Pour transporter du liquide de façon pratique, 3 existe deux solutions La ceinture–banane dotée d’un porte-gourde n'entrave pas le mouvement et a l'avantage d'être facile d'accès.
Une autre solution est le sac d'hydratation contenant un réservoir relié à un tuyau. Il alors très simple de s'abreuver, sans même s'arrêter.
Ces systèmes permettent de d’emmener le minimum nécessaire pour la sécurité du groupe : carte , boussole, téléphone portable, petite trousse de secours, couverture de survie...

G - Cardiofréquencemètre

Pourquoi utiliser un cardiofréquencemètre ?
La fréquence cardiaque évolue avec l’âge et le niveau d’entraînement de la personne. Plus l’on avance en âge, plus le muscle cardiaque se fatigue, et moins le coeur doit battre vite pour pouvoir toujours faire circuler le sang
Suffisamment. Un rythme trop élevé nuit à l’efficacité de son travail. Il est très important de suivre votre fréquence cardiaque durant votre activité de Nordic Walking, afin de suivre et de contrôler l'intensité de votre effort. Pour cela il faut que ces efforts soient mesurables et mémorisable.
La fréquence cardiaque est en effet l'indicateur le plus rapide et le plus précis du niveau de stress du corps humain. Celle ci s'exprime généralement en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (% FC max.).
Le cardiofréquencemètre est en fait le seul instrument permettant de suivre en temps réel celle-ci et ainsi de moduler notre effort en fonction des indications reçus.
Par exemple pour une personne commençant le Nordic Walking, si l'intensité est trop élevée, elle sera vite fatiguée et perdra vite sa motivation. Si l'intensité est trop faible, l'intensité physique n'aura que peu d'effet sur sa condition physique et son exercice ne sera qu'une aimable promenade. C'est donc un véritable entraîneur personnel qui va déterminer au cours des cinq premières minutes d'échauffement progressif votre zone exacte de travail. Votre cardiofréquencemètre indique alors la limite basse et la limite haute de votre entraînement.

Les avantages du suivi de la fréquence cardiaque.

1. Pour les débutants, le cardio-fréquencemètre :

  • Fournit de nombreuses informations durant et après la séance, cela pour adapter son programme à
    ses possibilités physiques.
  • Permet de contrôler l'intensité de l'effort, pour atteindre ses objectifs et éviter une fatigue excessive.
  • Permet d'observer l'amélioration de la forme physique, et d'amener une motivation supplémentaire.

2. Pour ceux qui pratiquent déjà depuis un certain temps, le cardiofréquencemètre :

  • Permet de contrôler l'intensité de l'effort ou de l'entraînement en toutes circonstances, pour éviter le surentraînement.
  • Permet d'affiner le programme d'entraînement pour obtenir de meilleurs résultats. Permet d'évaluer
    la progression, ce qui est important et motivant.

3. Pour les Marcheurs Nordique de haut niveaux, le cardiofréquencemètre :

  • Permet d'effectuer les séances d'entraînement à des niveaux d'intensité différent, et ainsi améliorer ses performances (entraînement fractionné).
  • Facilite le suivi d'un programme d'entraînement strict en prenant en compte le niveau de forme et les conditions extérieures, évitant ainsi le surentraînement.
  • Permet de se familiariser avec les réactions du corps à l'entraînement, à mieux se connaître et éviter les blessures.
  • Permet d'évaluer la progression, ce qui est un facteur de motivation supplémentaire.

Dans tout les cas il sert à améliorer sa forme, garder ou retrouver la ligne, améliorer ces performances


Comment fonctionne un cardio-fréquencemètre ?

Le cardiofréquencemètre est composé de deux parties.

  • L'émetteur étanche, avec sa ceinture élastique qui se place sur le thorax.
    L'émetteur est composé de deux électrodes se trouvant sur mes zones rainurées de la ceinture. Elles doivent être humidifiées avant l'utilisation afin d'assurer un meilleur contact.
  • Le récepteur, qui se fixe au poignet comme une montre.

Certains modèles s’adaptent sur le bâton.
Le cerveau envoie un signal électrique qui entraîne la contraction du coeur. L'émetteur capte ce signal électrique grâce à ses électrodes.
Le cardiofréquencemètre détecte le signal électrique émis à chaque battement et l'envoie au récepteur qui calcule la moyenne des battements (systole/diastole) toutes les 5 secondes. Ces informations sont transmises
au récepteur par ondes radio à une fréquence de 5 kHz. Comme le signal est mesuré prés du coeur, on obtient une mesure de la fréquence cardiaque avec la précision de l'électrocardiogramme.

 


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